Skip to main content

We use strictly necessary cookies to make our site work. We would also like to set optional cookies (analytical, functional and YouTube) to enhance and improve our service. You can opt-out of these cookies. By clicking “Accept All Cookies” you can agree to the use of all cookies.

Cookies Statement and Privacy Statement

COVID-19 (coronavirus): restrictions are in place nationwide. Get advice to stop the spread 

Aclaíocht le tú a láidriú

Is féidir Aclaíocht den chineál seo a dhéanamh sa bhaile le tú a láidriú agus chun do shláinte agus do ghluaiseacht a fheabhsú.

Ná bí buartha mura ndearna tú mórán le tamaill anuas- tá an aclaíocht seo éasca.

Má bhíonn tú i do shuí déan an aclaíocht ar chathaoir láidir, shocair, gan rothaí .

Ba cheart go mbeifeá in ann suí le do chosa ar an urlár agus le do ghlúine lúbtha ar uillinn 90 céim. Seachain cathaoir uilleach , mar cuirfidh sí seo srian ar do ghluaiseacht.

Caith éadaí scaoilte, compordach agus coinnigh buidéal uisce in aice leat. Tóg go bog é i dtosach agus méadaigh an méid aclaíochta a dhéanann tú de réir a chéile.

Déan iarracht an aclaíocht seo a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad agus déan iad in éineacht le:

  • cleachtaí i gcomhair cothromaíochta
  • cleachtaí i do shuí
  • cleachtaí solúbthachta

    Ag éirí i do sheasamh

    sit-to-stand.

    1. Suigh ar chiumhais na cathaoireach le do chosa leithead-na gcorróga óna chéile. Sín chun tosaigh beagán.
    2. Seas suas go mall ag cur na gcos i dtaca. Féach díreach romhat agus ná féach síos.
    3. Seas suas díreach agus ansin suigh síos go mall ar do thóin .

    Déan é seo 5 uaire i ndiaidh a chéile- más moille a dhéanann tú é is amhlaidh is fearr.

    Ag dul síos ar do ghogaide

    mini-squats

    1. Cuir do lámha ar chúl na cathaoireach lena coinneáil socair agus seas le do chosa leithead na gcorróg óna chéile.
    2. Lúb do ghlúine síos go mall chomh fada agus atá in ann, agus coinnigh iad dírithe chun tosaigh. Déan iarracht iad a lúbadh thar do ladhar mhór. Coinnigh do dhroim díreach i gcónaí.
    3. Seas suas go deas réidh, agus tú ag fáisceadh do mhása i rith an ama.

    Déan é 5 huaire.

    Ag Ardú na gColpaí nuair atá tú i do shuí

    calf-raises

    1. Cuir do lámha ar chúl na cathaoirach le haghaidh seasmhachta.
    2. Tóg do shála den urlár chomh fada is atá tú in ann . Déan é seo go mall, réidh.

    Déan é 5 huaire.

    Chun é seo a dhéanamh níos deacra, déan an cleachtadh seo gan an chathaoir.

    Ag ardú do chos amach ar leataobh

    sideways-leg

    1. Cuir do lámha ar chúl na cathaoireach le haghaidh seasmhachta
    2. Ardaigh do chos chlé agus sín amach ar leataobh í chomh fada agus atá tú in ann, ag coinneáil do dhroim agus do chorróga díreach. Ná lúb ar dheis.
    3. Fill ar ais go dtí an áit ar thosaigh tú. Anois ardaigh do chos dheas agus sín mach ar leataobh í chomh fada agus atá tú in ann.

    Ardaigh agus ísligh an dá chos 5 huaire.

    Ag Síneadh do chosa

    leg-extension

    1. Cuir do lámha ar chúl na cathaoireach le haghaidh seasmhachta.
    2. Seas suas díreach, sín do chos chlé amach ar cúl, agus coinnigh díreach í. Coinnigh do dhroim díreach nuair atá tú ag síneadh do chos. Coinnigh do dhroim díreach tú ag ísliú do chos arís. Ba chóir go n-aireofá an brú i gcúl do cheathrú agus do thóin.
    3. Déan an rud céanna leis an gcos dheas.

    Coinnigh an chos in airde ar feadh 5 soicind agus déan é 5 huaire leis an dá chos.

    Brú-aníos ón mBalla

    wall-press

    1. Coiinnigh fad do sciatháin ón mballa. Cuir do lámha i gcoinne an bhalla cothrom le do chliabhrach, agus do mhéara sínte suas díreach.
    2. lúb do sciatháin go mall, le d’uillinneacha le do thaobh agus le do dhroim díreach. Luigh isteach leis an mballa chomh fada agus is féidir leat.
    3. Fill ar ais go mall go dtí an áit ar thosaigh tú.

    Déan na 3 cleachtadh seo idir 5 agus 10 n-uaire.

    Ag Cuachadh na mbícéips

    Bicep-curls

    1. Coimeád cúpla meáchan éadrom in aice leat (m.sh.buidéil lán le huisce ) agus seas le do chosa leithead na gcorróg óna chéile.
    2. Coinnigh do sciatháin le do thaobh, tóg na meáchain aníos go dtí do ghualainn.
    3. Ísligh arís go mall.

    Is féidir é seo a dhéanamh freisin agus tú i do shuí. Déan na 3 cleachtaí seo 5 huaire leis an dá lámh.

    Rinneadh an t-athbhreithniú deireanach ar an leathanach: 26/06/2020
    Déanfar an chéad athbhreithniú eile: 26/06/2023